Indice glycémique : C’est quoi ? Effet sur la santé ? Tableau d’index glycémique

Quelques aliments avec un bon index glycémique

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi vous mangez un repas ou même une collation et qu’une demi-heure plus tard, vous êtes affamé ? Vous avez peut-être pris un petit déjeuner et, à ce moment-là, vous étiez rassasié et vous pensiez que cela vous durerait toute la matinée, mais il ne vous restait plus qu’un estomac qui grognait….

Si certains aliments que vous mangez vous remplissent plus longtemps que d’autres, c’est à cause de leur indice glycémique ou IG. Tous les aliments ont un indice glycémique qui va de faible à moyen et à élever. L’indice glycémique est défini comme un système qui classe les aliments sur une échelle de 1 à 100 en fonction de leur effet sur le taux de sucre dans le sang. Il a été conçu à l’origine pour aider les personnes diabétiques à contrôler leur taux de glycémie.

Index glycémique : aliments à indice glycémique bas, modérée et haut.

Certains aliments, comme le pain blanc, les biscuits et les pommes de terre blanches, font augmenter rapidement le taux de sucre dans le sang. Les pains de blé et les pâtes de céréales complètes, qui contiennent également des fibres et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, sont des glucides qui font augmenter le taux de sucre dans le sang de manière plus régulière. Lorsque vous mangez des aliments à faible IG, vous n’avez pas aussi faim et vous vous sentez plus rassasié.

  • Les aliments à indice glycémique (IG) élevé sont classés en 70 ou plus et comprennent le riz blanc, le pain blanc, les bretzels, les bagels blancs, les pommes de terre blanches au four, les crackers et les boissons sucrées.
  • Les aliments à indice glycémique (IG) moyen se situent entre 56 et 69 et comprennent les bananes, les raisins, les glaces, les raisins secs et le maïs.
  • Les aliments à faible indice glycémique (IG) entrent dans la catégorie des 55 et moins et sont considérés comme les plus sains, par exemple les flocons d’avoine, les arachides, les pois, les carottes, les haricots rouges, le houmous, le lait écrémé, la plupart des fruits (sauf l’ananas et la pastèque qui ont un IG élevé).

Le problème pour la santé des aliments avec un index glycémique trop élevée

Malheureusement, la plupart des aliments que nous mangeons aujourd’hui sont des aliments transformés, raffinés et non naturels, chargés de divers produits chimiques nocifs, tels que des arômes et des conservateurs, et ils ont nombreux à avoir un index glycémique élevée.

Divers problèmes de santé sont associés à un régime alimentaire composé d’aliments à indice glycémique élevé. Notre corps n’aime pas aller aux extrêmes, et lorsque vous mangez ce type d’aliments, votre taux de glycémie augmente rapidement. Pour faire face à cette brusque poussée de glycémie, le pancréas produit une grande quantité d’insuline qui convertit le glucose dans le sang en d’autres formes de stockage. Cette quantité élevée d’insuline provoque une chute soudaine du taux de glucose dans le sang et c’est ce qui vous donne très faim, même si vous avez mangé un bagel au fromage frais quelques heures auparavant. Ce type d’alimentation peut entraîner une prise de poids, car vous êtes sur des montagnes russes de hauts et de bas et vous semblez toujours avoir faim.

Lorsque vous mangez des glucides complexes comme des pâtes complètes au lieu de pâtes blanches, ils mettent plus de temps à se décomposer en glucose, ce qui vous évite cette augmentation soudaine. La plupart des fruits, céréales, légumineuses et légumes contiennent des glucides complexes et ont un faible indice glycémique, ce qui favorise une augmentation plus modérée du taux de glucose dans le sang, qui se maintient sur une plus longue période. Ces types d’aliments sont également plus doux pour le pancréas. Les autres avantages d’un régime alimentaire à faible indice glycémique sont le contrôle de l’appétit, la diminution du risque de cancer et de diabète et la réduction du taux de cholestérol.

Tableau d’index glycémique

Indice glycémique basIGIndice glycémique modéréIGIndice glycémique HautIG
 Poivrons, Courgettes15Pêche (fraîches)42Pizza60 
Soja18Orange44Glaces 61 
Cerises22Macaroni45 Raisins secs 64 
Lentilles29Riz instantané46Betterave64 
Haricots noirs30Raisins46 Soupe aux haricots noirs64 
Abricots secs31Riz48Ananas 66 
Yogourt36Gromage50Gnocchi 67 
Spaghetti (cuites)36Yam 51 Croissant67 
Poire (fraîches)37Kiwi 53 Purée de pommes de terre70 
Pomme38Banane 54Pain de blé71 
Soupe à la tomate38Popcorn55Melon 72 
Carottes (cuites)39Mangue56 Citrouille 75 
Ravioli39Abricots (frais)57 Cookies 76 
Ravioli39Riz blanc58 Avoine 83

Légumes avec un index glycémique bas

ArtichautsAspergeschoux
OlivesEndivesnavet
AvocatEndivesgraines de moutarde
BoussoleÉpinardsharicots blancs séchés
CéleriHaricots (noir-rouge-blanc-lima-soya)Courgettes
LuzernePois chichesles pois verts ou secs
BrocoliPoispois chiches
AuberginesChampignonsCornichons
Patate douceLaitueradis
OignonLentillesChou-fleur – Choux de Bruxelles
Piment doux (vert-rouge/jaune épicé)ChouxTomate

Produits laitiers avec un index glycémique bas

Lait écrémé (2%)Fromage parmesan
FromageCrème anglaise à faible teneur en matières grasses
Lait au chocolat allégéLait de soja
Fromage blanc allégéYaourt allégé sans maltodextrines
Fromage à la crème allégéTaourt aux fruits

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