Comment peut-il commencer la journée avec de l’énergie ? Ok, les flocons d’avoine. Vous pouvez en faire du porridge, du granola, en farine d’avoine, des barres de céréales (flapjacks)… Il existe des milliers de recettes à base de flocons d’avoine.
Vous pouvez perdre du poids et gagner beaucoup d’énergie grâce aux flocons de céréales. D’où viennent tous ces avantages ?
Grâce à leur teneur en fibres, le gruau d’avoine vous rassasie pendant longtemps (fini les fringales). L’avoine vous apporte aussi des vitamines et des minéraux importants ainsi que des protéines végétales.
Pourquoi le flocon d’avoine est sain : les 9 Bienfaits du flocon d’avoine
L’Avena sativa, ou avoine, est un grain entier qui contient une faible quantité de gluten et qui, dans la plupart des cas, est consommé sous forme de flocons d’avoine. Les flocons d’avoine sont généralement disponibles en trois variétés : les flocons d’avoine sains à grandes feuilles, les flocons d’avoine délicats à petites feuilles et les flocons d’avoine fondants. L’avoine est essentiellement un aliment à base de céréales complètes qui contient les couches extérieures ainsi que les graines.
Le petit-déjeuner comprend généralement des flocons d’avoine (porridge, gruau, flocons d’avoine) ou du muesli, tandis que le gruau d’avoine est aussi couramment utilisé dans les produits de boulangerie.
L’équilibre nutritionnel de la farine d’avoine la rend également saine. En plus d’être riche en fibres et en minéraux (fer magnétique et magnésium), l’avoine contient de précieuses vitamines, la B1 et la B6 étant les plus élevées parmi toutes les céréales, et les fibres sont également une bonne source de fer végétal. La composition des flocons d’avoine leur permet d’avoir une composition saine, car ils sont riches en protéines et pauvres en graisses.
Voir ci-dessous, les 9 bienfaits de l’avoine pour votre santé :
La valeur nutritionnelle des flocons d’avoine est excellente
En termes de valeur nutritionnelle, le gruau d’avoine sont une excellente source. Sur la base de 100 grammes de farine d’avoine, voici ce qu’elle contient en termes de valeur nutritionnelle :
| Valeur nutritionnelle | 100 g de flocons d’avoine |
| Valeur calorique | 360 calories |
| Matières grasses | 7 grammes |
| Dont acides gras insaturés | 6,6 grammes |
| Protéines | 14 grammes |
| Glucides | 57 grammes |
| Dont sucre | 0,9 grammes |
| Fibre alimentaire | 10 grammes |
| Potassium | 61 mg |
| Sodium | Traces |
| Vitamines et minéraux | En % des AJR (pour 100g) |
| Vitamine A | 8% |
| Vitamine B6 | 15% |
| Magnésuim | 6% |
| Fer | 33% |
La consommation de flocons d’avoine aide à perdre du poids
Effet d’un petit déjeuner traditionnel
Un petit déjeuner classique avec des toasts, de la confiture, des céréales traditionnelles, des gâteaux … a pour effet d’augmenter le taux de sucre dans le sang et, par conséquent, le taux d’insuline. Ces petits déjeuners sucrés contiennent de la farine de blé et du sucre – qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine et fournissent de l’énergie à court terme.
Si l’augmentation de la glycémie est courante, le vrai problème est qu’elle chute tout aussi rapidement. Cela augmente donc les chances de fringales et donc d’aller en direction du réfrigérateur pour grignoter.
Effet d’un petit déjeuner traditionnel avec des flocons d’avoine
Un petit-déjeuner à base de flocons d’avoine n’aurait pas provoqué cela. Tant que les glucides complexes sont consommés lentement, le corps ne manquera jamais d’énergie.
Par rapport aux glucides simples, comme les toasts, les gâteaux, la confiture, les glucides à longue chaîne ont une structure plus compliquée et sont généralement plus difficiles à digérer. Grâce à cette absorption plus lente des éléments constitutifs des glucides (glucose), le taux de sucre dans le sang reste constant et notre cerveau reçoit le signal dont vous êtes rassasié.
En réduisant les fringales, le risque est de grignotage est réduit.
Contient des antioxydants
Les antioxydants sont abondants dans la farine d’avoine. Ils ont un impact positif sur le système immunitaire, la digestion et le taux de cholestérol. Ces composés ont également une action positive sur le métabolisme (encore une fois, pour les graisses et les glucides).
Des bienfaits de l’avoine pour la peau, les cheveux et les nerfs
Environ un quart de la dose quotidienne recommandée de biotine se trouve dans seulement 40 grammes de farine d’avoine. La biotine permet d’avoir un pelage, des cheveux et des ongles sains. Une combinaison de zinc et de biotine devrait toujours être envisagée en cas de perte de cheveux et d’ongles cassants.
Par chance, l’avoine est également une excellente source de zinc, ainsi qu’une fantastique source de biotine. Une portion de 100 grammes de gruau d’avoine contient au moins autant de zinc (un peu plus de 4 mg) qu’un steak.
Un bon apport en biotine est également bénéfique pour le système nerveux, puisque de faibles niveaux de biotine ont même été associés à la dépression.
Bonne source de fibres, les flocons d’avoine sont bénéfiques pour la digestion, l’estomac et les intestins.
Pour les problèmes gastro-intestinaux, les flocons d’avoine sont un remède efficace. Comme une couche protectrice, les fibres non digestibles des flocons d’avoine éloignent les sucs gastriques acides des muqueuses. L’eau ou le lait contenus dans la bouillie stimulent également la digestion. En plus d’abaisser le taux de cholestérol LDL, il réduit le cholestérol total.
Elle élimine les toxines des vaisseaux sanguins
Une étude récente a montré que le glucane présent dans l’avoine contribue à baisser le taux de cholestérol en se liant au cholestérol dans l’intestin afin qu’il soit excrété plutôt que réabsorbé.
L’avoine est bonne pour le diabète de type 2
Les taux de glycémie sont nettement plus élevés chez les patients atteints de diabète de type 2. La consommation de gruau d’avoine peut faire baisser le taux de glycémie, en particulier chez les personnes en surpoids et les diabétiques de type 2.
Outre l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, la farine d’avoine présente d’autres avantages. On l’attribue notamment à la fibre bêta-glucane contenue dans les petits flocons, qui ralentit la vidange de l’estomac et limite donc l’absorption du glucose sanguin.
L’avoine renforce l’immunité
L’avoine contient une grande quantité de zinc, qui contribue à renforcer le système immunitaire. En plus de soutenir les fonctions de défense de l’organisme, les oligo-éléments contribuent à favoriser la cicatrisation des plaies. Les vitamines B sont également essentielles à la régénération et à la construction des cellules, ainsi qu’au soutien des nerfs.
Avantages nutritionnels du gruau d’avoine pour les sportifs
Grâce à leur teneur en fibres, en protéines, en vitamines B et en minéraux, les flocons d’avoine sont une excellente source d’énergie.
Le flocon d’avoine contient-elle du gluten ?
La présence de gluten est un obstacle aux régimes sans gluten. Bien que l’avoine soit généralement bien tolérée, avec quelques variations en fonction de la sensibilité des individus et de la variété d’avoine. Une Avoine sans gluten est désormais commercialisée en Europe selon des directives strictes de production et d’étiquetage qui garantissent une qualité sans gluten
.
Que faire avec flocons d’avoine ? Recettes minceur à base de flocon d’avoine.
Recette Muesli / Porridge : flocon d’avoine, banane, pomme et graines de tournesol/noisettes et raisins secs
Vous avez couvert la moitié de vos besoins journaliers en magnésium (300 à 400 mg) si vous consommez par exemple du muesli ou du porridge qui contient les ingrédients suivants :
- 40 grammes d’avoine (moulus puis trempés dans l’eau pendant environ 20 minutes sans être égouttés) ou des flocons d’avoine.
- 1 ou la moitié d’une pomme (finement râpée)
- 1 banane entière
- 2 dattes ou deux raisins secs ou deux abricots secs coupés en petits morceaux après les avoir dénoyautés et épluchés.
- 20 g de noisettes ou d’amandes ou de graines de tournesol moulues
Recette de gâteau à la farine d’avoine, facile et saine
Ingrédients
- 200g de flocons d’avoine
- 100 g d’avoine rapide
- 270ml de lait
- 170g de miel
- 2 Œufs
- 1½ cuillère à café d’extrait de vanille
- 3 cuillères à soupe (40g) d’huile de noix de coco
- 1 cuillère à café de levure chimique
- 1/4 cuillère à café de sel
- 1 cuillère à café de cannelle
- 50 g de raisins secs
- 50g de canneberges séchées
- 50g d’abricots séchés
- Beurre pour graisser
Préparation
- Dans un grand bol, mélanger tous les ingrédients secs. Mettre de côté.
- Dans un autre bol, fouetter tous les ingrédients humides.
- Verser le mélange humide sur les ingrédients secs et mélanger jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. Le liquide sera absorbé après 15 à 20 minutes.
- Préchauffer votre four à de 180 °C =. Graisser les bords d’un moule de 20 cm avec du beurre et le tapisser de papier sulfurisé.
- Après avoir versé la pâte dans le moule, faites-le cuire pendant 35-40 minutes jusqu’à ce que le dessus soit doré.
- Démouler et laisser refroidir complètement sur une grille au bout de 10 minutes.
(Recette issue de thecookingfoodie.com)
Voir aussi les bienfaits santé du pois chiche.
