Bienfaits des pois chiches pour la santé

En matière d’alimentation saine, le pois chiche que l’on appelle aussi haricots garbanzo fait partie des aliments qu’il faut mettre dans son assiette !!

Cultivé depuis l’antiquité par les Égyptiens, les romains et les Grecs, le pois chiche est une légumineuse qui est riche en fibres, en protéines végétales, calcium, fer, magnésium et minéraux.

La recette la plus célèbre à base de pois chiche et qui devient de plus en plus à la mode est le houmous qui est originaire du Moyen-Orient. Cette recette est aussi beaucoup utilisée par les végétariens pour la source de protéine qu’elle apporte.

Le pois chiche connu aussi sous le nom scientifique de « Cicer arietinum » est une plante herbacée annuelle qui chaque année produit des graines comestibles.

Des pois chiches

Les 9 bienfaits santé du pois chiche, une légumineuse à avoir régulièrement dans notre assiette.

Les bienfaits du pois chiche en quelques mots : La teneur élevée en fibres améliore également la digestion, réduit les risques de certains cancers et aide à contrôler votre glycémie. Cet aliment est également riche en minéraux, notamment en fer, en phosphore, en cuivre et en zinc, dont le corps a besoin pour des processus essentiels comme la croissance et le maintien d’os sains, la fabrication de nouvelles cellules, l’accélération de la cicatrisation des plaies et la protection contre les effets du vieillissement. Les pois chiches contiennent également des graisses polyinsaturées qui réduisent le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.

Maintenant zoom sur les 9 bienfaits de cette fabuleuse légumineuse.

1-      Aide à perdre du poids

Le pois chiche est idéal pour la gestion du poids. Il aide à perdre du poids notamment grâce à sa quantité élevée de fibres et à la lente digestion des protéines, cet aliment donne une sensation de satiété, ce qui aide à réduire les calories.   Il est faible en matière grasse et ne contient pas de cholestérol.

2-      Préviens les maladies cardiaques

Le pois chiche contribue également à prévenir les maladies cardiaques, grâce au magnésium et au potassium. Ces nutriments contrôlent la pression sanguine qui, lorsqu’elle est élevée, peut être un risque de problèmes cardiaques.

3-      Contrôle du diabète

Les pois chiches aident également à contrôler le sucre dans le sang, car ils sont un aliment à faible indice glycémique. La combinaison de fibres et de protéines favorise une faible absorption des glucides et permet d’atteindre un taux de glycémie sain pour la santé.

Cela permet d’éviter les variations de glycémie, ce qui permet d’aider également à la perte de poids en évitant les grignotages. Comme il y a une corrélation entre le risque de maladie cardiovasculaire et le diabète, l’effet de contrôle de diabète permet donc aussi de prévenir de ces maladies.

4-      C’est bon pour les femmes

Trois vertus intéressantes du pois chiche pour les femmes : source de fer/minéraux, diminue les risques de cancer du sein, et permets de réduire les risques d’une malformation du tube neural chez le fœtus pour les femmes enceintes.

Les femmes devraient en consommer, car cela aide à rétablir les réserves de fer et de minéraux que les femmes perdent pendant leurs règles. En second lieu, les légumineuses contiennent également des saponines, des composés qui réduisent le risque de cancer du sein. Pour finir, chez les femmes enceintes, grâce à l’acide folique présent dans les pois chiches, cela permet d’éviter la déformation du tube neural chez le fœtus.

Attention de ne pas en consommer de manière excessive, car cela entraîne un déséquilibre des niveaux d’œstrogènes (l’hormone féminine).

5-      Bon pour la santé des os

Le pois chiche contient des minéraux comme le phosphore, le calcium, ainsi que de la vitamine K, qui est important pour la structure osseuse. Indirectement la présence de fer permet de maintenir votre système immunitaire à un niveau élevé ce qui permet entre autres au phosphore de travailler en plus grande quantité avec le calcium pour maintenir vos os en bonne santé.

6-      Aide à prévenir du cancer

Le sélénium présent dans les pois chiches aide les enzymes hépatiques à fonctionner correctement et à détoxifier certains cancers. Les antioxydants renfermés dans cette légumineuse, car ce sont des nutriments qui permettent de limiter les risques de développement d’une tumeur ainsi que les risques de mutation des cellules.

7-       Améliore les performances intestinales

Le potassium est un stimulateur de la production d’acide chlorhydrique par l’estomac, ce qui contribue à la bonne digestion.  Comme tous les légumes secs, le pois chiche est recommandé en cas de constipation. Les fibres sont excellentes pour la santé intestinale, elles permettent d’encourager la croissance de la flore bactérienne du côlon et cela facilite le fait d’aller à la selle.

Si vous souffrez de constipation, vous savez ce qu’il vous reste à faire !!

8-      Permets de gagner en masse musculaire

Le pois chiche possède une forte teneur en fer, protéines et amidon, ce qui est excellent pour le développement musculaire.   C’est une bonne source de protéines végétales.

9-      Idéal pour les végétariens

Sans gluten et pleine de protéines végétales ainsi que de fibres et de fer, c’est un très bon aliment quand on ne mange pas de viande.  Le Houmous au tahini à base de pois chiche est par exemple, très utilisé par les végétariens, car c’est une grande source de protéines en plus d’être délicieux.  

Si vous êtes végane ou végétarien, pensez-y pour sa composition nutritionnelle avantageuse.

Contre-indications à leurs utilisations

Cette légumineuse de famille des Fabaceae recèle une foule de bienfaits pour la santé, mais cependant il y a quelques recommandations à savoir lorsque vous en consommez :

Attention, si vous souffrez de problèmes rénaux, ce n’est pas recommandé.   Les pois chiches contiennent beaucoup de potassium et les reins arrêtent de filtrer l’excès de potassium dans le sang. Il y a un risque que cela entraine des complications.

Il peut provoquer des ballonnements, des gaz et d’autres gênes digestives notamment chez les personnes sensibles notamment en raison du manque de sucres (ou de sucres complexes) et du fait que ce soit un aliment fibreux.

SI vous avez peur de souffrir de désagréments digestifs, vous pouvez les introduire progressivement dans votre alimentation. Pour limiter les risques, il est recommandé de les laisser tremper dans l’eau, ce qui accélère également la cuisson.

Comment consommer les pois chiches ? quelques idées de recettes

Il y a différentes manières de consommer des pois chiches, les salades, soupe, les hamburgers, les houmous … Un mélange nutritionnel intéressant est d’associer le pois chiche avec une céréale complète pour fournir un bon apport de protéine et de disposer des acides aminés essentiels.

Pour les salades et la soupe, vous pouvez en inclure dans votre recette avec d’autres légumes, en plus de profiter de leur délicieuse saveur vous profiterez aussi de leurs vertus.

Si vous manquez d’idées, vous pouvez simplement manger une cuillère à soupe de pois chiche par jour pour profiter de tous ses bienfaits pour la santé.

Quelques idées de recettes :

Une recette de houmous qui contient beaucoup de pois chiches.
  • Houmous au tahini
  • Salade de pois chiches avec un oignon, un peu d’herbes, des épices et de l’huile d’olive
  • Pois chiches grillés
  • Hamburgers aux pois chiches
  • Une soupe de pois chiches avec des courgettes
  • Poêlé avec de l’huile d’olive

La consommation de farine de pois chiche permet également de profiter des nombreux bienfaits de cet aliment. La farine de pois chiche peut remplacer la farine de blé classique et ce qui permettra d’élargir l’horizon des recettes : cakes, crêpes, beignet  et par exemple la fameuse socca niçoise.

Les pois chiches en boite de conserve, est-ce toujours aussi bon pour la santé ?

Les légumineuses comme le pois chiche même sous le format « boite de conserve » conservent une majeure partie de leur valeur nutritive, les minéraux et les fibres sont toujours présents en bonne quantité.  

Pour les personnes pressées, ce mode de conservation permet une consommation rapide et facile en l’ajoutant par exemple dans certains plats.

La consommation de farine de pois chiche

Valeurs nutritionnelles pour une portion de 50 grammes

Apports nutritionnelsApports pour 50 g 
Apport énergétique309 kJ/ 74 kcal
Eau31 g
Protéines4,155 g
Lipides1,295 g
Glucides13,71 g
Matières grasses1,5 g
Dont acides gras saturés0,23 g
Glucides8,85 g
dont sucres0,15g
Fibres4,1 g
Sel0,0135 g
Calcium36 mg
Phosphore70 mg
Magnésium22 mg
Cuivre0,12 mg
Fer0,65 mg
Zinc0,55 mg
Manganèse0,43 mg
Potassium85 mg
Vitamine E0,61 mg
Vitamine B10,03 mg
Vitamine B20,0135 mg
Vitamine B30,105 mg
Vitamine B50,07 mg
Vitamine B60,045 mg
Vitamine B942,2 mg

En cuisine on pense aux pois chiches, et vous quelle recette avec vous l’intention de préparer ?

Autre aliment bon pour la santé avec de nombreux bienfaits : l’épinard.

Bienfaits des pois chiches pour la santé

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