Vous trouverez ci-dessous un tableau explicatif des différents minéraux, de leur source naturelle, les quantités conseillées ainsi que les probables conséquences d’une carence.
| Les minéraux et leur source naturels | Quantité quotidienne conseillée (QQC) et effets bénéfiques | Conséquences des carences |
| Calcium Produits laitiers ; eau dure du robinet ; certaines eaux minérales ; poisson, et particulièrement, sardines, anchois et autres poissons dont on consomme les arêtes ; cresson. | QQC : 500 mg ; 1200 mg pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Croissance, entretien des os et des dents. Rôle important dans la conduction nerveuse, la contraction musculaire et la coagulation sanguine. | Les déficits alimentaires en calcium sont rares. La fixation du calcium est facilitée par la vitamine D et la carence en cette vitamine peut provoquer le rachitisme chez l’enfant et l’ostéomalacie chez l’adulte. |
| Magnésium La plupart des aliments, mais particulièrement les légumes verts; farine et céréales complètes et leurs dérivés; lait; œufs; viande cacahuètes et autres noix; légumineuses ;chocolat ; coquillages. | QQC : 300 mg; 450 mg pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Santé des os et des dents. Bon fonctionnement des muscles, des nerfs, des enzymes métaboliques. Absorption intestinale de certaines catégories d’aliments et des vitamines B1 et B12. | Perte d’appétit ; nausées; fatigue ; angoisse; crampes musculaires et tremblements; fréquence cardiaque trop rapide; hypoglycémie. Également syndrome prémenstruel. |
| Fer Viande rouge, rognons, foie ;légumineuses ;abricots secs et figues sèches; cacao; petits déjeuners céréaliers enrichis en fer; amandes et autres fruits à écale. | QQC : 10 mg pour les hommes; 12 mg pour les femmes; 13 mg pour les femmes enceintes et 15 mg en période d’allaitement. Constituant de l’hémoglobine, il est essentiel pour le transport de l’oxygène. | Anémie. Cas extrême : déficit du système immunitaire. |
| Phosphore Presque tous les aliments, mais particulièrement les produits à haute teneur en protéines comme la viande, les produits laitiers, les légumineuses. | QQC : 800 mg ; 1 200 mg pour les femmes enceintes ou qui allaitent. Santé des os. Transformation et stockage de l’énergie dans toutes les cellules. Fonction musculaire. Fonction en rapport avec certaines enzymes. Absorption intestinale de certaines catégories d’aliments. | Perte d’appétit; fatigue; douleurs dans les os; troubles nerveux affectant le système nerveux central; difficultés respiratoires. L’excès de phosphore peut empêcher l’absorption intestinale du calcium, du fer, du magnésium et du zinc. |
| Potassium La plupart des aliments, mais particulièrement les fruits frais; les légumes (comme les épinards), y compris les pommes de terre; viande; farine et céréales complètes et leurs dérivés; lait; café thé. | QQC : 2 000-5 000 mg. Conservation de l’équilibre des liquides organiques, en particulier de l’eau. Conservation de l’équilibre acidité/alcalinité. Fonctionnement des nerfs et des muscles. | Vomissements ; ballonnement abdominal ; fatigue; crampes musculaires; paralysie; “picotements et fourmillements”; perte d’appétit; tension artérielle trop basse ; soif. Cas extrêmes : somnolence, puis coma. |
| Sodium Sel ordinaire (chlorure de sodium) levure artificiel; la plupart des aliments, mais particulièrement la charcuterie, le poisson fumé, le lait, les fromages ;viandes et légumes en conserve ; produits de boulangerie. | QQC: 2 000 mg (5 g de sel ordinaire). Les mêmes effets bénéfiques que le potassium. | Peut s’accompagner d’une déshydratation entraînant une baisse de la tension artérielle.L’excès de sodium provoque, chez les sujets prédisposés, œdèmes, hypertension artérielle, troubles cardiaques, maladies rénales et chez le nourrisson diarrhée et déshydratation. |
