Je commence toujours mes prises en charge de clientèle avec des conseils alimentaires. Il en existe beaucoup, mais je recommande toujours, et dans la mesure du possible, de préférence le régime paléo. Je vous explique dans cet article pourquoi.
Qu’est-ce que le régime paléo ?
Comme son nom l’indique, ce régime s’inspire de ce que mangeaient nos ancêtres mangeaient au paléolithique. En ce temps-là, les êtres humains n’étaient pas des cultivateurs mais plutôt des cueilleurs chasseurs.
Nous affirmons par-là, que depuis cette époque paléolithique, notre système digestif n’a pas beaucoup changé et que de fait, ce régime paléo est biologiquement plus adapté à l’homme et par conséquent plus sain pour nous les êtres humains.
En résumé, le régime paléo élimine les aliments transformés et il encourage la consommation d’une alimentation saine, et entière. Nous pourrions résumer cela à une alimentation avec une haute densité nutritionnelle.
Les quatre principes diététiques clés du régime paléo
Quand nous parlons de régime sain il faut garder les quatre principes suivant en tête :
- Une alimentation hypo toxique (pour contrôler l’inflammation).
- Une alimentation permettant de contrôler et d’équilibrer la glycémie.
- Un apport optimal en prébiotiques et glucides cellulaires.
- L’identification des intolérances et allergies alimentaires.
Passons à présent à la revue, en détail, des bienfaits du régime paléo.
Contrôler l’inflammation avec un régime paléo
Un nombre incroyable de maladies chroniques inflammatoires sont liées à l’inflammation, en particulier celle concernant l’intestin, la polyarthrite rhumatoïde, les maladies gingivales, les maladies auto-immunes, et les maladies cardiovasculaires.
Le régime paléo permet d’enrayer l’inflammation en limitant votre exposition aux éléments de votre alimentation qui engendrent en bout de chaîne une réponse immunitaire. Il s’agit notamment des graisses malsaines (trans PUFA oméga 6), des sucres acellulaires, des additifs chimiques ainsi que les aliments problématiques récurrents tels que le gluten, les produits laitiers type A1 ou pasteurisés et le soja.
Contrôler l’inflammation crée également un environnement plus sain pour les bactéries intestinales commensales, ce qui favorise l’amélioration de votre microbiome intestinal. Un microbiome plus sain signifie à son tour une diminution plus accrue de l’inflammation.
Voilà comment une simple adaptation alimentaire permet d’engendrer un cycle de guérison autonome.
Équilibrer la glycémie avec un régime paléo
Un régime paléo inclue bien moins de glucides qu’un régime occidental classique, il fait l’éviction des légumineuses, céréales ainsi que de tous les sucres acellulaires. Ce qui en fait un choix primordial pour améliorer et équilibrer la glycémie.
Se préserver du yoyo des pics glycémiques est absolument crucial pour préserver un métabolisme sain, garder une énergie stable, diminuer le stress et favoriser un sommeil de qualité. Et de fait, il préserve également contre le diabète de type 2.
Réduire les glucides et augmenter les prébiotiques avec le régime paléo
Les besoins et donc les quantités de de glucides alimentaires nécessaires pour vous alimenter sont très individualisés. Certains auront besoin de moins, et d’autres de plus.
Les bactéries intestinales sont nourries par les fibres que sont ces prébiotiques. Si nourrir vos bactéries intestinales peut être une bonne solution, cette dernière n’est pas bonne pour tout le monde. En effet, les prébiotiques nourrissent à la fois les mauvaises bactéries et les bonnes, ils peuvent donc engendrer une poussée de symptômes chez les personnes souffrant de dysbioses (déséquilibres intestinaux).
Abandonner un régime occidental standard, et suivre un régime paléo augmentera votre apport en prébiotiques et réduira votre apport en glucides. C’est une bonne solution pour savoir si vous vous portez mieux en suivant un régime riche en prébiotiques et pauvre en glucides.
Éliminer les aliments problématiques courants avec un régime paléo
Vous l’avez compris, les intolérances et les allergies alimentaires sont, elles aussi, également très individualisées. En conséquence la définition d’une alimentation saine, dépendra de l’identification individuelles des problématiques alimentaires spécifiques à chacun.
Tout comme pour le principe de gestion de l’inflammation par l’alimentation, il en sera de même Il faudra déterminer et faire l’éviction des problématiques alimentaires spécifiques à chacun, c’est la facteur déterminant de la prévention de l’inflammation et des intolérances. Comme je le répète sans cesse : l’éviction est la première pierre sur l’édifice de la santé retrouvée.
Une allergie alimentaire est facilement décelée, prenez l’exemple de l’allergie aux arachides, la réponse immunitaire est forte et immédiate. En revanche, les intolérances alimentaires peuvent être bien plus délicates à déceler, en effet les signes d’intolérances peuvent être retardés et les symptômes variés. On peut rencontrer des symptômes tels que le la fatigue, le brouillard cérébral et l’irritabilité.
En adoptant un régime paléo, vous évitez aliments susceptibles d’être problématiques, comme par exemple les produits laitiers, le gluten et le soja. Vous éliminez également les conservateurs et les produits chimiques contenus dans les aliments industriels ultra transformés.
Bon nombre de gens, que je suis, ressentent une baisse significative de leurs symptômes après seulement quelques semaines de ce régime paléo. Un suivi participatif au fil du temps, du client, avec une éviction large et une réintroduction progressive de certains aliments peut aider à identifier les aliments qui posent problèmes.
La recherche et le régime paléo
Nous trouvons bien plus de données anecdotiques sur les bienfaits du régime paléo que de recherches scientifiques. Le peux d’études qui ont été réalisées sont de petite taille et elles avaient essentiellement attrait à des patients atteints du diabète de type 2 et du syndrome métabolique.
Je vous présente ici de ce que nous apprend la recherche jusqu’ici :
Perte de poids
Les rares études à disposition ont fait apparaitre que le régime paléo était efficient pour perte de poids et la diminution du tour de taille. En comparaison avec d’autres régimes, le régime paléo s’est avéré plus efficace.
Néanmoins, dans l’unique étude à plus long terme disponible, les femmes ménopausées ont perdu plus de poids que les autres personnes mises au régime (différent du paléo) après six mois, cependant à 24 mois, les pertes de poids étaient identiques pour les deux groupes étudiés.
Métabolisme
Les études confirment que le régime paléo est efficient pour le contrôle des marqueurs du diabète de type 2 et du syndrome métabolique. Ces derniers accentuent vos risques de maladie cardiaque et d’autres maladies chroniques. Voici ce que nous avons découvert pendant nos recherches :
- Cholestérol : Le régime paléo était plus efficace, que les autres régimes, pour améliorer le cholestérol HDL et réduire les triglycérides.
- Tension artérielle : Le régime paléo s’est révélé plus performant pour réduire la tension artérielle, mêle si ici la différence est faible.
- Glycémie : Le régime paléo était légèrement plus efficace pour diminuer la glycémie en comparaison des autres régimes.
Polémiques au sujet du régime paléo
Les contradicteurs du régime paléo font mention du fait que ce dernier est trop riche en graisses saturées (nous savons que ces graisses sont bonnes pour la santé) et trop pauvre en vitamine D et en calcium.
C’est encore une approche réductionniste, car en effet si vous ne respectez pas la notion d’aliments sains, vous pouvez commettre des erreurs tout en pensant suivre un régime paléo. En effet, bon nombre de gens qui suivent un paléo moderne consomment beaucoup de bœuf nourri à l’herbe comme source de protéines. Il existait, au paléolithique, un nombre varié de chasseurs-cueilleurs, leurs régimes alimentaires étaient incroyablement variés.
Voici une étude sur les régimes alimentaires de chasseurs-cueilleurs, dans le monde, elle montre quelques éléments géographiques influents qui sont intéressants :
- Ceux qui sont les plus proches de l’équateur consommaient plus d’aliments à base de plantes que d’aliments animaliers.
- En remontant plus au nord, la quantité d’aliments animaliers consommés augmente.
- Néanmoins, pour la majeure partie des chasseurs-cueilleurs du Nord, la source de protéines provenant du poisson était plus importante que celle provenant du gibier.
Il en résulte donc, que la solution, pour suivre un régime paléo qualitatif, est d’introduire beaucoup de fruits de mer et de poissons dans votre diète. Ceci réduira les quantités graisses saturées, même si, rappelons-le, elles ne posent pas de problèmes de santé, et cela augmentera ainsi la vitamine D et les acides gras. Encore mieux, en ajoutant des légumes-feuilles comme le chou, les asperges etc…, des graines et des noix compensera le manque de lait dans votre alimentation, même si pour moi, la meilleure alternative reste le lait cru de type A2 qui est moins problématique que le lait industriel pasteurisé.
Le régime paléo est-il fait pour vous ?
Il n’existe aucun régime miracle adapté à tous et de la même manière.
Le régime paléo est utile car il met l’accent sur des aliments entiers sains avec une haute densité nutritionnelle qui réduit le nombre d’aliments douteux pouvant provoquer en général des réactions immunitaires et une inflammation.
L’astuce pour savoir si un régime paléo peut vous correspondre, c’est de l’adopter pendant 2 à 3 semaines. Si après cette période, vous vous sentez mieux, vous envisagerez sans doute de le poursuivre. Plus d’informations sur le site : https://www.innovnaturopathie.com.
Que pouvez-vous manger avec le régime paléo ?
Voici un guide simplifié :
Ce que vous pouvez manger :
- Viandes maigres nourries à l’herbe
- Fruits frais (avec modération)
- Légumes frais
- Poisson frais
- Œufs
- Noix et graines
- Graisses saines, comme l’huile d’olive, l’huile de noix de coco, l’huile d’avocat et les avocats
- Produits laitiers type A2
Ce qu’il ne faut pas manger :
- Haricots, légumineuses et lentilles
- Céréales blanches
- Aliments industriels transformés
- La plupart des huiles végétales de graines (huile de maïs, huile de carthame, huile végétale)
- Les produits laitiers type A1
- Édulcorants artificiels
Il demeure quelques zones grises en ce qui concerne les aliments contenus dans le régime paléo. Certains ne consomment pas les féculents tels que les patates douces. D’autres encore ne consomment pas de grains entiers, mais consomment un peu de riz.
Faire une de votre régime une obsession, sous prétexte que vous mangez sain, est inutile et contreproductif, le stress n’arrange rien, bien au contraire. Adoptez la règle des 80/20, suivez les recommandations de base, mais n’allez surtout pas vous rendre malade en recherchant à adhérer à un régime alimentaire paléo parfait (au sens paléolithique du terme).
Voir aussi notre article sur le régime monodiète!!
Conseils et astuces
Ne vous compliquez pas la tâche au début. Composez une liste d’aliments simple et suivez un menu de base. Pas besoin d’essayer de vous compliquer les choses avec des recettes fantaisistes ou super gastronomique. Lorsque vous serez confortable avec vos changements d’habitudes alimentaires et que vous saurez que ce régime fonctionne et vous est adapté, alors vous pourrez commencer à élaborer et élargir vos options de menus.
Respectez autant que possible les recommandations du régime paléo au début, ensuite faites les adaptations nécessaires en fonction de vos besoins et de votre état. Nombreux sont mes clients qui, tout en suivant un régime paléo, ajoutent des produits laitiers crus riches en matières grasses ou du riz et qui continuent à se sentir bien. Si un aliment vous manque vraiment, essayez de le réintroduire pendant une semaine et voyez les réactions. Attention, un aliment par semaine, pas plus !
Si vous ne consommez pas assez de glucides
Le régime pauvre en glucides ne convient pas à tout le monde. Si vous vous sentez faible et fatigué ou vous perdez trop de poids, vous devez essayez d’ajouter plus de glucides tout en respectant le régime paléo de base. C’est alors que le riz complet et les féculents complets sont un bon ajout.
La flexibilité du régime paléo ne vous oblige pas à suivre une diète riche en protéines et faible en glucides.
Si vous ne constatez pas d’amélioration
Si après quelques semaines de paléo vous ne voyez pas de progrès ou de mieux de vos symptômes, il est possible d’adopter d’autres approches différentes.
- AIP -régime paléo auto-immun : C’est une variante du paléo plus contraignante, elle va plus loin dans l’éviction en éliminant certains des allergènes alimentaires les moins courants. C’est souvent la solution pour les personnes qui n’y arrive pas avec un paléo classique, rappelez-vous, moins d’allergènes c’est aussi moins d’inflammation.
Ce régime est plus difficile que le régime paléo, alors essayez-le uniquement si nécessaire.
Ce qu’il faut retenir du régime paléo
Le régime paléo est efficace car il élimine de nombreux aliments susceptibles de provoquer des réactions immunitaires et une inflammation.
Vous ne risquez rien à faire un essai de deux à trois semaines si vous souffrez d’une maladie chronique inflammatoire ou si vous ressentez des douleurs articulaires, des maux de tête, de la fatigue, un brouillard cérébral ou de l’irritabilité.
Il ne fonctionne pas pour tout le monde, mais j’ai pu observer de grandes différences avec mes clients qui suivent ce régime, pourquoi pas vous ?
